Биздин убакта популярдуу болгон кетогендик диета салыштырмалуу жакында эле жайылып, бирок арыктоону каалагандардын дээрлик көпчүлүгүнүн көңүлүн тез эле бурду. Майлуулугу төмөн диеталардын бири, ал өзүнүн айланасында көптөгөн карама-каршылыктарды жана божомолдорду топтогон, бирок аны жактагандар андан да көп болуп чыгышты. Бул диетаны колдонгондордун ден-соолукка зыяны жоктугу жөнүндө күмөн саноолор углеводдордон, айрыкча тезинен толугу менен же дээрлик толугу менен баш тартууга алып келет.
кето диетасынын маңызы
Бул тез жана көп татаал углеводдорду кетирүүгө негизделген, майды баса белгилеген. Бул диетада BJU колдонуу схемасы, тиешелүүлүгүнө жараша 20-75-5 түзөт. Биздин организм баарына көнө алат, ошондуктан сахариддерден баш тартуунун натыйжасында кетоз деп аталган нерсе башталат: мээнин углеводдордон энергия алууну токтотуп, ансыз деле бар майларды кадимки жашоону сактоо үчүн колдоно баштайт. Бул иште ага май кислоталарын кетондорго айландыруучу боор жардам берет. Кетондор өз кезегинде, дене тарабынан толугу менен, калдыктарсыз "күйүп" кетет. Кето диетасынын стресстүүлүгүнө карабастан, ал моралдык планда өтө жумшак, бул аны башка аз углеводдуу диеталардан айырмалап турат, анткени сиз, мисалы, моно диеталар сыяктуу ачкачылыкты сезбейсиз.
Keto Diet түрлөрү
Жогоруда биз DV курамында 20 пайыз белок, 5 пайыз углевод жана 75 пайыз май камтыганстандарткето режимин сүрөттөдүк. Бирок андан башка дагы бирөөлөр бар, өзүңүзгө ыңгайлуусун тандап алуу керек:
Циклдик:Бул циклдик деп аталат, себеби көпчүлүк учурда углеводдорду алууну кескин чектейсиң, бирок жумасына 2 күндө углеводдорду колдонуп, денеңди тынчтандырасың.
Максаты:Бул спорт менен машыккандарга ылайыктуу. Ошентип, алар машыгуудан бир саат мурун белгилүү бир өлчөмдөгү углеводду жеп, андан кийин өрттөп жиберишет.
Протеин:ашыкча салмактагыларга абдан ылайыктуу. Ал күнүмдүк менюдагы белоктун көлөмүнөн бир аз жогору экендиги менен стандарттыкынан айырмаланат. Салмак аздыр-көптүр кадимки деңгээлге түшөөр замат, биринчи, стандарттуу нускасына өтүү керек.
кетозго кирүү
Кетозду баштоо үчүн күнүнө 20 граммдан ашык углевод керектөө керек, көбүрөөк суу ичип, майларга көңүл буруу керек. Ошондой эле таттуу жемиштерди кошо алганда, кантты толугу менен жок кылуу керек. Оорураак жолду басып өтүп, бир нече күн орозо кармап кетозду баштасаңыз болот, бирок бул организм үчүн чоң стресс, натыйжада тамактануу жагынан да, психологиялык жактан дагы бузулууга жол берилет. Кето диетасында майлуу жана белоктуу тамактарды көп жей тургандыктан, тамак-аш жөнүндө ар дайым ойлонуп жүрсөңүз болот.
кетозго кирүү этаптары
- Акыркы тамактан кийин 12-14 саат өткөндөн кийин, организм буга чейин болгон глюкозаны «өрттөй» баштайт.
- кийинки эки күндө боордун курамындагы гликоген (малдын крахмалы деп да аталат) керектелип, глюкозага айланып, энергия берет.
- энергия булагы болбой калганда, организм белокторду жана майларды колдонот.
- акыры кетоздун өзү: "мындан ары углеводдор болбойт" - денебиз ойлонуп, май кислоталарынан энергия алып көнүп калат.
азык заттар деген эмне
Кето диетасы жөнүндө ар кандай маалыматта "азык заттар" деген сөз кездешет. Аш болумдуу заттар - бул макроэлементтер жана микроэлементтер деп экиге бөлүнөт.
Макроэлементтер:
- май кислоталары
- углеводдор (була дагы)
- суу
- белоктор
Микроэлементтер:
- антиоксиданттар
- витаминдери
- минералдары
Булар дагы, башкалар дагы кадимки зат алмашууда маанилүү ролду ойношот, ошондуктан кето диетасына витамин жана минералдык комплекстер түрүндөгү кошумчалар өтө зарыл.
Keto Diet жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек
- Эң тез арыктоо биринчи жумада болот - денеде топтолгон суулардын бардыгы «агып чыгат». Андан тышкары, салмак жайыраак кетет, бирок диета бүткөндөн кийин анын кайтып келүү коркунучу да аз, анткени сиз күнүмдүк ден-соолукка пайдалуу калорияларды жоготпостон, углевод жана аз тамак ичпей көнүп каласыз.
- Кетогендик диета алгач ар кандай ооруларды дарылоодо жардамчы чара катары иштелип чыккандыктан, организмге зыян келтирбейт, бирок, ар кандай диета сыяктуу эле, анын каршы көрсөтмөлөрү бар.
кето жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек?
- Бул диетанын "бонустарынын" бири теринин абалын жакшыртуу, аны тазалоо болот.
- Басым жана психикалык абал турукташат.
- Бул диета өтө эле көпкө сунушталбайт, анткени ал толук тең салмактуулукта эмес.
- Кето диета "мезгил-мезгили менен орозо" менен айкалышкан, натыйжасы бир нече эсеге көбөйүп, салмагы тезирээк кетет.
- Белокту көп жегенде (35% дан ашык) организмдеги кетон деңгээли төмөндөшү мүмкүн.
кетоз белгилери
- Ацетондун жыты адамдын денесинен жана ооздон чыгат.
- Канда глюкозанын деңгээлинин төмөндөшү.
- Дене кетозго киргенде чарчоо, уйкусуроо, алсыздык, кыжырдануу сезими пайда болот. Башы ооруп калышы мүмкүн. Жалпысынан сиздин абалыңыз сасык тумоого окшош болот. Бул белгилер бир нече күндөн кийин организм жаңы шарттарга ыңгайлашканда өтөт.
- Ачкачылыкты сезбей каласыз.
- Кээ бир адамдарда талма кармаган, андан сактануу үчүн натрий, магний сыяктуу кошумчаларды сатып алуу керек. Жана дагы суу ичүү.
Кетогендик диетага каршы көрсөтмөлөр
- Кош бойлуулук жана лактация.
- Холестеролдун деңгээли жогорулады.
- Ашказан-ичеги-карын оорулары, бөйрөк, калкан сымал без.
Бул диетаны баштоодон мурун, доктурга кайрылып, эң жакшысы, текшерүүдөн өтүү керек.
кето диетасынан эмнелер каттуу алынып салынат
- Алкоголь, кофе (брондолгон кофеден башка);
- Курамында шекер бар нерсенин бардыгы;
- крахмалдуу жашылчалар;
- буурчак өсүмдүктөрү;
- нан, ар кандай бышырылган азыктар.
Эмне жейсиң жана эмне жеши керек
Балык, деңиз азыктары, эт (майдын курамына карабастан), жумуртка (анын ичинде эттин курамында), эт сорполору, майлуу сүт жана кычкыл сүт азыктары, жашылчалар, ветчина, бекон, жаңгактар, чөптөр, паштеттер, жер жаңгак майы, козу карындар жанаж. б. , кето диета үчүн "зыяндуу" тизмеге кирген азыктардан тышкары. Кокос майын колдонуу абдан жакшы.
Бул диетанын бир айында болжол менен 5-8 килограммга чейин арыктасаңыз болот, айрымдары май жана суудан арылууга жетишет.
кетоздон кантип чыгууга болот
Кетоздон чыгуу үчүн углеводдуу тамактарды жесеңиз болот, эгерде бул тамактануу планы сизге ыңгайсыз болуп калса же максатыңыз ишке ашып калса, анда аны аткарбай эле койсоңуз болот.
Бир жумалык үлгү меню
1-күн
- Эртең мененки тамак: майдын пайызы жогору сыр, брондолгон кофе.
- Түшкү тамак: куурулган козу карын, жашылча-жемиш салаты.
- Кечки тамак: "Адамдын Каприз" салаты.
2-күн
- Эртең мененки тамак: куурулган жумуртка жана бекон.
- Түшкү тамак: майлуу чочконун эти, жашыл жашылчалар.
- Кечки тамак: эт сорпосу, бир кесим эт менен.
3-күн
- Эртең мененки тамак: каймак кошулган быштак.
- Түшкү тамак: куурулган балык, күрүч.
- Кечки тамак: бышырылган жашылчалар, куурулган бекон.
4-күн
- Эртең мененки тамак: май жана лосось, брондолгон кофе менен тост.
- Түшкү тамак: козу карындардын каймак шорпосу.
- Кечки тамак: чочконун эти.
5-күн
- Эртең мененки тамак: авокадо тосту, сыр.
- Түшкү тамак: ветчина же бекон омлети.
- Кечки тамак: тооктун колбасалары, бышырылган бышырылган сүт, шорпо.
күн6
- Эртең мененки тамак: жаңгак кошулган айран, авокадо.
- Түшкү тамак: күрөң күрүч кошулган семиз балык шорпосу.
- Кечки тамак: май тост, кайнатылган жумуртка.
7-күн
- Эртең мененки тамак: каймак же айран кошулган быштак.
- Түшкү тамак: эт салаты.
- Кечки тамак: балык стейк, бышырылган жашылчалар.
Эгерде сизде негизги тамак жетишсиз болсо жана ачка болсоңуз, авокадо, бир ууч жаңгак жана ряженканы жеңил тамак катары жесеңиз болот.
Кето диета тез жана ашыкча тамак-аш чектөөсүз арыктоону каалагандар үчүн сонун, бирок аны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип алганыңыз оң.
Keto Recipes
Keto - какао
Бир стакан кайнак сууга 2 аш кашык табигый какао порошогун аралаштырып, бир кесим май кошуп аралаштырыңыз.
Keto Roast
Курамы:
- чочконун курсагы, моюну 1, 5 кг
- Жаа 1 даана
- Күн карама майы 30 мл
- Даамына жараша жыпар жыттуу заттар
Даярдоо:
- Чочконун этин ортоңку бөлүктөргө бөлүп, жогорку температурада кызарганча кууруп алыңыз
- Пиязды жарым шакекче кылып туурап, чочконун эти менен кууруп алыңыз
- Этти толугу менен жаппашы үчүн кайнак суу менен толтуруңуз. Жыпар жыттуу заттарды кошуңуз. Жай отто 1 - 1, 5 саат кайнатыңыз
Keto эртең мененки тамак
Курамы:
- Жумуртка 2 - 3 даана
- Күн карама майы 10 мл
- Май, кичинекей кесим
- Чийки ышталган бекон 3 - 4 кесим
- Помидор 1 даана
Даярдоо:
- Күн карама майы менен көмөч казанга майды эриңиз
- Бекондун ичин кызарганча кууруңуз
- Помидорду кошуп, бардыгын 2 - 3 мүнөт кайнатыңыз.
- Жумурткаларды көмөч казанга бөлүү
Аш болумдуу кето эрте мененки тамак даяр!
Keto Sandwich
Курамы:
- Жеңил туздалган лосось 2 - 3 кесим
- Жогорку майлуу сыр 2 кесим
- Даамына жараша авокадо целлюлозасы
- Май 2 - 3 даана
Даярдоо:
Сырдын бир кесимине үстүнө май, авокадо жана балыктарды салыңыз. Мына ушундай жөнөкөй жана пайдалуу "сэндвич".
Бекон тоогу
Курамы:
- чийки ышталган бекон (кесимдер)
- Тооктун санынан жасалган филе
- Май
- Күн карама майы
- Жыпар жыттуу заттар
Даярдоо:
- жамбаштын филесин жеңил-желпи уруп, ар бир бөлүгүнө жыпар жыттуу заттарды жана майдан бир кесим кошуңуз
- Филе түтүкчө менен ороп, үстүнө бекон менен ороп, тиш чукугучтар менен бекемдеңиз
- Нан бышыруучу табакты күн карама майы менен майлап салыңыз, майга өкүнбөйбүз
- Бардыгын бышыруучу табакка жана духовкага 30 мүнөт 180 градуска салабыз. Жаңы помидор жана чөптөр менен кызмат кылыңыз
Кето диета тез жана ашыкча тамак-аш чектөөсүз арыктоону каалагандар үчүн сонун, бирок аны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип алганыңыз оң.